fbpx

Fehérje – egészséges táplálkozás nem csak cukorbetegeknek és inzulinrezisztenseknek

2021. 01. 12. | Cukorbetegség, Étrend | 0 hozzászólás

Sokan bajban vannak, mert nem tudják pontosan, hogy mire kell odafigyelniük, ha egészségesen szeretnének étkezni, mit ehetnek és mit nem, úgyhogy most tiszta vizet öntünk a pohárba. A tanácsok nem csak cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia esetén hasznosak, mert igazából a cukorbeteg és inzulinrezisztens étrend egy olyan általános egészséges étrend, amit minden embernek követnie kellene. Most a fehérje lesz a téma.

Fehérje - hús, hal, tojás, túró, cottage cheese, sajt, hüvelyes
Fehérje – hús, hal, tojás, túró, cottage cheese, sajt, hüvelyes

Alapvetően három tápanyagcsoport az, amire leginkább figyelned kell: a fehérje, a zsír és a szénhidrát mennyiségére, arányára és minőségére. Ebben a blogbejegyzésben a fehérje lesz a téma, de olvasd el a szénhidrátokról szóló részt is!

A fehérje különböző aminosavakból épül fel, ez az izmaid építőköve, kell ilyet fogyasztanod, akkor is, ha nem edzel. Ez nem azt azt jelenti, hogy fehérjeporokat kell enned, hanem rendes ételt, ami gazdag fehérjében. Mik lehetnek ezek?

Hús

Kiváló fehérje forrás mindenféle hús, legyen az baromfi, sertés, vadhús, vagy akármi, amit csak megenni szokás. Denevért vagy tobzoskát ne egyél, abból elég nagy baj lett 2020-ban. Vannak zsírosabb és szárazabb húsok, mindegyiket eheted nyugodtan, a zsírosabb húsoknál viszont a zsír miatt magasabb lesz a kalóriabevitelünk, ezt fontos észben tartani, de alapvetően nem kell megijedni a zsírtól. A szénhidráttartalma pedig szerencsére elenyésző a húsoknak.

Tojás

A tojás élet, erő egészség, nem véletlenül fontos építőeleme a Bajnokok Reggelijének 1.0 vagy a Bajnokok Reggelije 2.0 változatának. Tele van fehérjével, értékes zsírokkal és sok vitaminnal és ásványi anyaggal, aminek örül a tested, a szénhidráttartalom pedig itt is elenyésző. Napi 1-2 tojást simán benyomhatsz anélkül, hogy a koleszterinszinted miatt kellene aggódnod.

A koleszterinszintre egyébként érdemes figyelni, félévente egy laborvizsgálat megmondja, hogy hogy állsz vele. Ha magas a koleszterinszint, akkor érdemes kicsit visszafogni a zsírosabb húsok és a tojás fogyasztását. Fontos tudni a koleszterinről, hogy egyébként szükséges a szervezet számára, magától is előállítja magának a testünk, a táplálkozással csak megnöveljük azt a koleszterin mennyiséget, amire egyébként is szükségünk van. A legújabb kutatások szerint a magas koleszterinszint egyébként nem okozója, hanem csak indikátora a szív- és érrendszeri betegségeknek.

Hal, tengeri herkentyű

Ne feledkezzünk meg a halakról és a tengeri herkenytűkről sem. Az a csodálatos bennük a húsokkal és a tojással szemben, hogy ugyanúgy fehérjében dúsak, de mellé nagyon alacsony a zsírtartalmuk, szénhidrát meg ugyanúgy szinte nincs is bennük. Szóval fogyókúra és alacsony zsírtartalmú étrend esetén jól lehet belőlük dolgozni.

Cottage cheese, túró

Remek fehérje forrás még a cottage cheese vagy a túró, mindkettő gazdag kazeinben, ami egyfajta tejfehérje, lassan szívódik fel, de szuper építőanyaga az izmoknak. Mind a cottage cheese-ben, mind a túróban viszonylag alacsony a zsírtartalom a fehérjetartalomhoz képest, szénhidrátot pedig alacsony mértékben tartalmaznak. Ha érzékeny vagy a tejfehérjére, értelemszerűen nem tudod fogyasztani, de vannak laktózmentes változatok, ha esetleg ezzel a problémával küzdenél.

Sajt

A sajt szintén szuper táplálék, magas fehérje és zsírtartalma van alacsony szénhidráttartalom mellett, remekül lehet vele kiegészíteni az ételeket.

Földimogyoró

A földimogyoró még egy olyan csodálatos tápanyag, ami egyébként a hüvelyesek közé tartozik, de ennek ellenére meglepően alacsony szénhidráttartalom mellé inkább magas fehérje és zsírtartalom társul, kiválóan lehet használni az étrend fehérje és/vagy kalóriatartalmának növelésére. Természetesen a földimogyorót megtaláljátok a DiabNavigátor webshopban!

Búzasikér

Van még egy csodafegyver: a búzasikér. Ez maga a glutén, a búzafehérje, így gluténérzékenyeknek eszébe ne jusson fogyasztani, de aki bírja a glutént, az szuperül tudja használni ételek, kásák sűrítésére, és az ételek fehérje tartalmának növelésére. Természetesen a buzasikért is megtaláljátok a DiabNavigátor webshopban!

Hüvelyesek

Beszélnünk kell még a hüvelyesekről, amik alapvetően szénhidrát források, de viszonylag magas fehérjetartalmuk miatt szuperül tudják emelni az ételeink fehérje tartalmát is. Az aminosav profiljuk nem egyezik meg az állati eredetű fehérjeforrások aminosav profiljával, ami ideálisnak tekinthető az emberi szervezet számára, de fehérje komplettálással, tehát mondjuk gabonákkal vagy olajos magvakkal történő összekeveréssel ki lehet egészíteni úgy az étel aminosav profilját, hogy az közel azonos legyen az állati eredetű fehérje források, mint például a hús, a hal vagy a tojás aminosav profiljához. Ez már teljesen makrópornó, az emberek 95%-ának nincsen erre szüksége, de ha sportolsz és szuperdiétázol, akkor hasznos lehet az ilyesmi. A DiabNavigátor webshopban számtalan hüvelyest találtok, amikből finom, lassú felszívódású ételeket főzhettek.

Szója, tofu

A vegánok egyik csodafegyvere a szója, amit leginkább tofuként fogyasztanak. Magas a fehérjetartalma, közepes a zsírtartalma és alacsony a szénhidráttartalma, azonban nagyon vitatott az, hogy valójában mennyire egészséges vagy káros, akár ennek is lehet szánni egy külön videót vagy blogbejegyzést, ha szeretnétek, jelezzétek kommentben!

Fehérjeporok

Mi a szitu a fehérjeporokkal, aminosav készítményekkel? Alapvetően nem ezekre van szükséged, hanem megfelelő arányban bevitt fehérjére, zsírra és szénhidrátra. Egy ilyen étrendet össze lehet rakni “rendes” ételekből, a táplálékkiegészítőkre csak szélsőséges helyzetekben, kiegészítésképpen lehet szükséged. Szóval ne a fehérjepor vásárlásával kezd az étrended összeállítását, hanem azt hagyd a legvégére, ha szükséged van rá.

És most ti jöttök! Jöjjenek kérdések, tippek-trükkök, beszéljük ki a témát!

Olvasd el a szénhidrátokról szóló blogbejegyzést is!

Iratkozzatok fel a blogra, kommenteljetek, illetve kövessetek InstagramonFacebookon és YouTube-on is!

Share This