Izomtömeget növelni még egészséges embereknek is kihívás, lássuk, mivel kell szembenéznie egy hátrányosabb helyzetből induló prediabéteszes vagy cukorbeteg sportolónak!

Az izomtömeg növelés alapja, hogy több kalóriát kell bevinnünk, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, hogy izmot tudjon építeni, és persze optimálisan kell meghatározni a fehérje, zsír és szénhidrát arányát. Prediabétesz vagy cukorbetegség esetén viszont további szabályokat is be kell tartanunk.

Prediabétesz és izomtömeg növelés

A prediabétesz a 2-es típusú cukorbetegség előszobája, aminek 2 fázisa van: az inzulinrezisztencia miatt először a csökkent glükóz tolerancia (IGT – impaired glucose tolerance) később az emelkedett éhomi vércukorszint (IFG –impaired fasting glucose) is megjelenik.

Az inzulinrezisztencia oka nem mindig tisztázott és nagyon sokféle lehet. A kialakulását leggyakrabban a genetikai hajlam, és az ahhoz párosodó mozgásszegény életmód, valamint a gyorsan felszívódó szénhidrátokban és zsírokban gazdag, magas kalóriatartalmú étrend miatt kialakuló elhízás okozza valószínűleg. Prediabétesz esetén az elsődleges cél a zsírfelesleg eltüntetése, az izomtömeg fölszedése másodlagos, de szintén fontos.

Az izomszövet a glükóz legnagyobb felhasználója és raktározója. Összességében, ha nagyobb az izomtömeg, az javít valamelyest az inzulinérzékenységen is, tehát javul az inzulinrezisztencia.

Nem jellemző, hogy valaki a fogyással párhuzamosan szeretne izomtömeget is növelni, a sportoló testépítők például sosem csinálnak ilyet, mert szinte lehetetlen. De az elhízott, mozgásszegény életmódból kijövő embereknél megoldható a feladat. Két dolog kell hozzá: egy jó edzésterv és egy jó diéta.

A diéta összeállításában arra szükséges összpontosítani, hogy megfelelően magas legyen a fehérjebevitel, hiszen ebből tud fölépülni az izom, és a maradék kalóriaigényünket inkább zsírból, és kevésbé szénhidrátból fedezzük, mert a szervezet kizárólag akkor kezdi el égetni az elraktározott zsírokat, ha szénhidrátból nem tud elég energiát nyerni. Ráadásul inzulinrezisztencia esetén a szénhidrátfogyasztás a normálisnál magasabb inzulinkibocsátással jár minden esetben, és minden ilyen inzulinfröccs csak hátráltatja a sejtek normális inzulinérzékenységének a helyreállását, ami az inzulinrezisztencia kezelésének az elsődleges célja. Egy ilyen diéta összeállításakor pengeélen táncolunk.

Nagyon-nagyon nehéz eltalálni a fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak azt az arányát, aminél a szervezet még pont csak annyira van kalóriadeficitben, hogy ahhoz már nincsen elég szénhidrát, hogy a teljes energiaszükségletet fedezze, és a szervezetnek hozzá kell nyúlnia az elraktározott zsírhoz, viszont annyira meg nincsen kalóriadeficitben, hogy a fehérjékből kezdjen el magának glükózt csinálni energia végett, ahelyett, hogy izmot építene belőlük. A gyakorlat azt mutatja, hogyha egy eddig nem sportoló ember elkezd sportolni, akkor ott be tudnak indulni izomépítő folyamatok a fogyás mellett még egy ilyen enyhén energiadeficites diétával is.

2-es típusú cukorbetegség és izomtömeg növelés

Kezeletlen inzulinrezisztenciából akkor válik valaki 2-es típusú cukorbeteggé, amikor a hasnyálmirigy az extrém túlterhelés miatt végleg kimerül, és az inzulin termelés szintje a normális alá csökken. Ekkor a gyógyszerek mellett már gyakran külsőleg bevitt inzulinra is szükség van.

Izomtömeg növelés szempontjából ez annyiban jelent könnyedséget, hogy a szervezet továbbra is emelkedett inzulinigényét viszonylag egyszerűen tudjuk fedezni kívülről. Az inzulinrezisztencia azonban ugyanúgy fennáll, csupán a károsodott hasnyálmirigyet tehermentesítjük.

A diéta összeállításánál ugyanazokat az alapelveket kell követni, mint a túlsúlyos prediabéteszeseknél: enyhe kalóriadeficit magas fehérjemennyiséggel, moderált szénhidrátbevitellel, ahol az energia nagy részét inkább a zsírok fedezzék. Így lehet sport mellett fogyni, de izmot is fölszedni bizonyos keretek között.

Azok a 2-es típusú cukorbetegek, akik már elérték az egészséges testsúlyt, már nem kell, hogy kalóriadeficitben legyenek, de úgy kell igazítani a diétát, hogy a zsírraktározás ne induljon el újra, de az izomtömeg tovább tudjon nőni.

1-es típusú cukorbetegség és izomtömeg növelés

1-es típusú cukorbetegség egy egyszerűbb szénhidrát anyagcsere zavar, mint a prediabétesz vagy a már kialakult 2-es típusú cukorbetegség: az inzulinérzékenység kiváló, nincsen inzulinrezisztencia, “csupán” annyi a probléma, hogy a hasnyálmirigy nem, vagy alig termel inzulint, ebben az esetben kívülről kell bevinnünk a szervezet számára szükséges inzulinmennyiséget.

Az izomtömeg növelés alapja, hogy több kalóriát kell bevinnünk, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, hogy izmot tudjon építeni. 1-es típusú cukorbetegség esetén elméletileg lehet opció a magasabb kalóriabevitel szénhidrátokból való fedezése, ugyanakkor ez egy erősen elméleti lehetőség, nagyon egyedi az, hogy az 1-es típusú cukorbetegek hogyan reagálnak rövid és hosszútávon a sok szénhidrátra, és hogy hogyan tudják stabilan tartani a vércukorszintjüket. 1-es típusú cukorbetegség esetén tehát nagyobb a mozgástér: mind a szénhidrátokat, mind a zsírokat fölhasználhatjuk a kalóriabevitelünk fedezésére.

Ti próbáltatok már izmot fölszedni cukorbetegen vagy inzulinrezisztensként? Kinek hogy sikerült, mik a tapasztalatok? Írjátok meg lent kommentben!

A következő részekben lesz szó az én cukorbetegségemről, elmagyarázom, megmutatom, hogy milyen étrenddel indulok neki a programnak, és persze megismertetem veletek az edzéstervet is.

Iratkozz fel a blogra, kommentelj, illetve kövess Instagramon, Facebookon és YouTube-on is!