Sokan bajban vannak, mert nem tudják pontosan, hogy mire kell odafigyelniük, ha egészségesen szeretnének étkezni, mit ehetnek és mit nem, úgyhogy most tiszta vizet öntünk a pohárba. A tanácsok nem csak cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia esetén hasznosak, mert igazából a cukorbeteg és inzulinrezisztens étrend egy olyan általános egészséges étrend, amit minden embernek követnie kellene. Most a zsír lesz a téma, de olvasd el a szénhidrátról, a fehérjéről és a nassolásról szóló blogbejegyzést is.

Alapvetően 3 tápanyagcsoport az, amire leginkább figyelned kell, a fehérje, a zsír és a szénhidrát mennyiségére, arányára és minőségére. Ebben a blogbejegyzésben a zsírokról fogok beszélni.

A zsír nem az ellenséged, hanem egyrészt szükséged van rá, másrészt kiváló energiaforrás, amivel úgy tudod emelni az étrended kalóriatartalmát, hogy egyáltalán nem okozol inzulinválaszt. Tehát tulajdonképpen a zsír a barátod a cukorbeteg vagy inzulinrezisztens étrendben, ha okosan használod.

Nagyon fontos tudni, hogy a zsíroknak kétszer akkora a kalóriatartalma, mint a fehérjének vagy a szénhidrátnak, úgyhogy kétszer annyira hízlal belőle ugyanannyi mennyiség. Ezért fontos, hogy mindig egyéni kalóriaszükséglet és célok alapján legyen kiszámolva a fehérje, a szénhidrát és a zsír pontos mennyisége a diétában. Pontosan így szoktam én is étrendet tervezni.

A telített zsírok és a telítetlen zsírsavak egészséges aránya 1:1-1:2. A telítetlen zsírsavakon belül az omega-3/omega-6 ideális aránya pedig 1:3-1:5. A helyes arány visszaállításához omega-3 zsírokban gazdag étrendet (len, dió, mogyoró, tengeri halak) javasolt fogyasztani.

Hús

Ha zsírbevitel növelése a cél, akkor bátran nyúlj a zsírosabb húsokhoz, mint a csirkecomb, sertéstarja vagy csülök, akár a jó minőségű házi kolbász vagy szalonna.

Tojás

A tojás is remek zsírforrás, tele van mind telített és telítetlen zsírokkal, mellé pedig elenyésző szénhidráttartalom, magas fehérjetartalom és sok vitamin és ásványi anyag párosul, egyszóval szuperétel, nem véletlenül van helye a Bajnokok Reggelijének 1.0 vagy a Bajnokok Reggelije 2.0 változatának. Napi 1-2 tojást bátran megehetsz anélkül, hogy paráznod kellene a koleszterinszinted miatt.

A koleszterinszintre egyébként érdemes figyelni, félévente egy laborvizsgálat megmondja, hogy hogy állsz vele. Ha magas a koleszterinszint, akkor érdemes kicsit visszafogni a zsírosabb húsok és a tojás fogyasztását. Fontos tudni a koleszterinről, hogy egyébként szükséges a szervezet számára, magától is előállítja magának a testünk, a táplálkozással csak megnöveljük azt a koleszterin mennyiséget, amire egyébként is szükségünk van. A legújabb kutatások szerint a magas koleszterinszint egyébként nem okozója, hanem csak indikátora a szív- és érrendszeri betegségeknek.

Olajos magvak

A különböző olajos magvak szintén zseniális zsírforrások, és mellé még sok vitamin, ásványi anyag, és egyébként meglepően magas fehérjetartalom párosul. Szuperül lehet napraforgómaggal, tökmaggal feldobni az ételeket, salátákat. Chia mag, lenmag, dió, mogyoró, más olajos magvak, esetleg egy kis zabkása vagy búzasikér felhasználásával szuper magkását és zabkását tudsz készíteni magadnak.

Földimogyoró

A földimogyoró még egy olyan csodálatos tápanyag, ami egyébként a hüvelyesek közé tartozik, de ennek ellenére meglepően alacsony szénhidráttartalom mellé inkább magas fehérje és zsírtartalom társul, kiválóan lehet használni az étrend fehérje és/vagy kalóriatartalmának növelésére. Lehet zabkásába, magkásába tenni, mogyoróvajjal enni a banánt, vagy csak simán földimogyorót ropogtatni. A DiabNavigátor webshopban természetesen megtaláljátok a földimogyorót is, úgyhogy készítsetek magatoknak finom ételeket!

Avokádó

Az avokádó sok fehérjét és olajat tartalmaz. A benne lévő többszörösen telítetlen zsírsavak rendkívül jó hatással vannak a szívre, az erekre és csökkentik a koleszterinszintet. Az éretlen termés mérgező, ezért a betakarítás után 1-2 hétig tárolni kell, hogy a héj gyenge nyomásnak engedjen. A lágy terméshúst nyersen fogyasztják, ebből készül a guacamole is.

Sajt

A sajt egy nagyon finom zsírforrás, aminek eléggé magas a fehérjetartalma is, és mellé alacsony szénhidráttartalom párosul, szóval szuper étel a cukorbeteg vagy inzulinrezisztens étrendben.

És most ti jöttök! Jöjjenek kérdések, tippek-trükkök, beszéljük ki a témát!

Olvasd el a szénhidrátról, a fehérjéről és a nassolásról szóló blogbejegyzést is!

Iratkozz fel a blogra, kommentelj, illetve kövess Instagramon, Facebookon és YouTube-on is!