Inzulinnal kezelt cukorbetegség esetén kihívás a vércukorszint kordában tartása sportolás közben. Lássuk, hogy milyen szabályokat kell betartanod ahhoz, hogy minden rendben legyen!

Az előző bejegyzésben írtam arról, hogy prediabátesz, illetve a 2-es és 1-es típusú cukorbetegség esetén hogyan kell összeállítani egy izomtömeg növelő diétát, most arról lesz szó, hogy cukorbetegség esetén hogyan menedzseld a vércukorszintedet edzés előtt, közben, és után.

Edzés hatására a sejtjeinknek energiára, azaz glükózra van szükségük, ekkor nagyobb hatásfokkal fogják fölvenni a cukrot, azaz nő az inzulinérzékenység. Ekkor kevesebb inzulinra van szükség egységnyi glükóz sejtekbe juttatásához, ezért van az, hogy a sport jó hatással van a vércukorszintre cukorbetegség esetén. Igen, kevesebb inzulinra van szükséged!

Az egészséges ember hasnyálmirigye visszavesz az inzulintermelésből, ha a pulzus tartósan emelkedett állapotban van, azaz sportolunk. Az inzulinon lévő cukorbetegeknek viszont ezt saját maguknak kell megoldani, merthogy a külsőleg bevitt inzulin mennyiségét értelemszerűen csak a cukorbeteg tudja szabályozni.

Ahhoz, hogy az edzés okozta inzulinérzékenység javulást ellensúlyozzuk, apró változtatások szükségesek az étkezésünkben és/vagy az inzulinadagolásunkban. Két út áll előttünk: vagy több szénhidrátot eszünk, vagy az inzulint csökkentjük.

Szénhidrátmennyiség növelés

Általában ezt szokták javasolni: sportolás előtt 30-60 perccel fogyasszunk szénhidrátot. Ami egy hülyebiztos megoldás, tökéletesen kivédi az edzés során esetleg kialakuló hipoglikémiát, a cukorbeteg nem esik össze sportolás közben, tehát látszólag megoldottuk a problémát. Egy fontos dolgot azonban tudni kell: a plusz szénhidráttal igazából csak az „inzulint etetjük”.

Mivel a sport hatására nő az inzulinérzékenység, adott egységnyi szénhidrát sejtbe juttatásához kevesebb inzulinra van szükség, tehát ilyenkor a szokásos inzulinmennyiség nagyobb hatásfokkal működik, és csak „ez alá” adunk még több szénhidrátot. Ha a cukorbeteg fogyni szeretne, ez a megoldás nem javasolt, mivel ilyenkor extra kalóriabevitelt okozunk.

Inzulinmennyiség csökkentés

A másik, és véleményem szerint helyes megközelítés, ha sport által okozott inzulinérzékenység javulást nem a szénhidrátmennyiség növelésével, hanem az inzulinmennyiség csökkentésével kompenzáljuk. Így továbbra is tudjuk tartani az optimális energiamennyiségre belőtt diétánkat, nem generálunk plusz kalóriákat az edzés előtt bevitt szénhidráttal, de kevesebb inzulin is elég ahhoz, hogy az optimális mennyiségű cukor be tudjon jutni a sejtjeinkbe. Nem fogunk tovább hízni, de a vércukorértékeink is rendben lesznek.

Ha heti 3-4 alkalommal sportolunk, akkor a sport által okozott átmeneti inzulinérzékenység javulás folyamatosan fenntartható, és ilyenkor a bázisinzulin és a bólus inzulin adagokon is tudunk csökkenteni.

Ha csak alkalmanként sportolunk, akkor a sport által okozott inzulinérzékenység javulás csak átmeneti, ilyenkor csak az edzés előtti és utáni étkezések mellé beadott bólus inzulinadagon szabad csökkenteni.

Felvetődik a kérdés, hogy mennyi is az annyi? Mennyivel csökkentsük a bázis és bólus inzulin adagokat? Mivel minden ember cukorbetegsége különböző, így egységes iránymutatás nincsen, ezt saját magunknak kell kikísérleteznünk, van azonban néhány fontos szabály, amiket követve megállapíthatjuk a helyes inzulinadagolást.

Alapszabályok:

1. Csökkentsd a változó tényezőket minimumra! – Csináld ugyanazt az edzést 1-2 hétig és tarts egy pontos diétát, amiben nem csak szénhidrát mennyisége, de az időzítése is ugyanolyan legyen. Ha tutira akarsz menni, akkor a zsírt is ugyanúgy osztod el, mivel az befolyásolja a szénhidrát felszívódását.
2. Tesztelj! – Mérj vércukorszintet edzés előtt közvetlenül, edzés közben, edzés után közvetlenül és edzés után 1-1,5 órával is.
3. Jegyezz föl mindent! – Mit ettél edzés előtt 1-2 órával, mennyi inzulint adtál hozzá mennyi vércukorra? Edzés előtt közvetlenül mennyi volt a vércukrod, ettél-e valamit és abban mennyi szénhidrát volt, adtál-e magadnak ekkor inzulint és mennyit? Edzés közben mennyi volt a vércukrod, kellett-e valami cukrosat fogyasztanod közben? Mennyi volt közvetlenül edzés után a vércukrod és edzés után 1-1,5 órával, mikor ettél mit és mennyi inzulint adtál hozzá?
4. Fogadd el, ha hibázol! – Biztos, hogy be fog csúszni egy két hipoglikémia vagy túl magas vércukorszint, ez a kísérletezés velejárója. Ne csüggedj, de mindig legyen nálad szőlőcukor, glükózspray, cukros üdítőital vagy gyümölcslé veszély esetén!

De hogy adjak gyakorlatiasabb tanácsokat is, szerintem az alábbi forgatókönyveket érdemes követni:

Mit csinálj 3 órával az edzés előtt?

Sportolás előtt 3 órával egyél utoljára, és add be a szokásos mennyiségű bólus inzulint is! Így mire edzel, az inzulin hatása elmúlik, az étkezéssel bevitt szénhidrát nagy része felszívódik és bejut a sejtjeidbe, és a vércukorszinted normalizálódik. Ha 1-1,5 óránál hosszabb edzésed lesz, érdemes több, lassabban felszívódó szénhidrátot is fogyasztanod, hogy a szervezeted majd a hosszú edzés alatt is fokozatosan kapjon energiát.

Mit csinálj 1 órával az edzés előtt?

Itt több opció létezik, hogy kinek mi válik be, az nagyon egyedi. Három dolgot tehetsz:

1. Nem eszel szénhidrátot, így nem is adsz rá inzulint

Ez a legegyszerűbb opció, én személy szerint ezt preferálom. Itt csupán annyi dolgod lehet, hogyha magas a vércukorszinted, korrigálod, de csökkentett korrekciós mennyiséggel, mivel a sport hatására kevesebb inzulin is elég lesz a sejtjeidnek. Tudnod kell azt, hogy normál esetben 1 egység beadott bólus inzulin 1-1,5 óra alatt hány egységgel csökkenti a vércukorszintedet, és ha így megállapítod a helyes, csökkentett korrekciós mennyiséget, edzés közben nem lesz gond a vércukorszinteddel.

2. Fehérjét és zsírt eszel, amihez nem adsz inzulint

Ha fehérjét és zsírt tartalmazó ételt eszel edzés előtt egy órával, az jóllakottá tesz és energiát is biztosít a szervezeted számára edzés alatt anélkül, hogy megemelné a vércukorszintedet. Mivel nem viszel be szénhidrátot, így bólus inzulint sem kell beadnod rá. Ilyenkor fogyasztható ételek lehetnek a tojás, túró vagy cottage chese, húsok, olajos magvak.

3. Eszel szénhidrátot, amihez adsz inzulint

Ha szénhidrátot eszel, az ne legyen több 20-30 grammnál, és inkább lassú felszívódású legyen. Ha gyorsfelszívódásút eszel, az túl gyorsan emeli meg a vércukorszintedet, ami aztán túl alacsonyra is eshet edzés alatt, így hipoglikémiás állapotba kerülhetsz. Ehhez a 20-30 gramm szénhidráthoz ki kell tapasztalnod azt, hogy adnod kell-e be bólus inzulint, vagy nem szükséges, mert az edzés során fellépő inzulinérzékenység javulás miatt az anyagcseréd le tudja kezelni ezt a szénhidrát mennyiséget külsőleg beadott inzulin nélkül is. Ha úgy döntesz, hogy adsz magadnak bólus inzulint, akkor a szokásos mennyiség felét add csak be, nehogy edzés közben hipoglikémiás állapotba kerülj.
Én senkinek nem javaslom, hogy edzés előtt 1 órával inzulint adjon magának, mivel nagyon-nagyon megnő a hipoglikémia kockázata.

Inkább ne egyetek semmit (de edzés előtt 3 órával egyetek rendesen, amihez be is adjátok az inzulint), vagy ha esztek, akkor csak fehérjét és zsírt tartalmazó ételt, amihez nem adtok magatoknak inzulint.

Mit csinálj edzés előtt?

Mérd meg a vércukorszintedet! Ha alacsony, akkor egyél pár szem szőlőcukrot, ha normális, akkor várhatóan nem lesz semmi gond, ha magas, akkor inkább már ne korrigálj bólus inzulinnal, menj edzeni!

Mit csinálj az edzés alatt?

Mindig legyen nálad szőlőcukor vagy szőlőcukor oldat spray formában, cukros üdítőital vagy gyümölcslé. Nagyon figyelj oda magadra, és ha azt érzed, hogy közel a hipoglikémiás állapot, azonnal mérj vércukorszintet, és kapj be pár szem szőlőcukrot, vagy igyál a cukros italodból. Edzés közben is mérj vércukorszintet, amíg nincsen egy biztonságosan bejáratott rendszered arra, hogy mikor, mit és mennyit eszel, és mennyi inzulint adsz magadnak az edzés előtti órákban. Szólj az edzőnek, a recepciósnak, az edzőtársadnak, hogy cukorbeteg vagy!

Így ha rosszul vagy, vagy összeesel, akkor tudnak segíteni. Mondd meg nekik, hogyha olyan állapotban vagy, hogy tudsz rágni és nyelni, akkor azonnal itassanak meg cukros üdítővel vagy gyümölcslével és adjanak szőlőcukrot, de ha nem tudsz, akkor ne etessenek és ne itassanak, mert megfulladhatsz. Ilyenkor azonnal hívják a mentőket.

Mit csinálj az edzés után?

Edzés után mérhetsz vércukorszintet, hogy tudd, milyen hatással van rád az edzés: lefelé, vagy fölfelé viszi a vércukorszintedet, esetleg nem csinál vele semmit. Edzés után mihamarabb iktass be egy kiadós étkezést, amiben van bőven fehérje, szénhidrát és zsír is, és add be a megfelelő mennyiségű bólus inzulint is. Ki fogod tapasztalni, hogy edzések után kevesebb inzulinra lesz szükséged.

Hogyan csinálom én?

Nekem szerencsém van, mert egy jól beállított alacsony szénhidrát, magas zsírtartalommal operáló (LCHF – low carb, high fat) diéta mellett eléggé kiszámíthatóan működik az anyagcserém.

8-10 egység esti bázisinzulinnal, és három étkezésenkénti 60 gramm szénhidráthoz beadott 2-3 egység bólus inzulinnal egész nap stabilan 4-6 közötti tartományban mozog a vércukorszintem. (Hacsak valami félrekajálással nem fektettem meg a rendszert egy kis időre.)

Ebédet 12-14 óra között eszem, az edzéseim pedig 18-20 óra között vannak nagyjából, és a kettő között nem eszem semmit, úgy megyek edzésre, hogy a vércukorszintem a normál 5-ös tartományban van.

Edzés közben sem szokott leesni a vércukorszintem, tehát nem kell előtte szénhidrátot fogyasztanom, és nem kell magamnál szőlőcukrot vagy cukros italt tartanom veszély esetén. Az edzés egyértelműen jó hatással van a vércukorszintemre.

Mikor rendszeresen edzek, akkor tapasztalom, hogy az étkezések előtti vércukorértékek szépen be tudnak kúszni a 4-es tartományba, és étkezések után másfél órával is az 5-ös tartományban maradnak.

Fontos megemlítenem, hogy én analóg bázis és bólus inzulinokat használok, amik sokkal kiszámíthatóbban viselkednek, mint a humán inzulinok. Ha te humán inzulin terápián vagy, neked sokkal nehezebb egyenletesen belőni a vércukorszintedet, gyakrabban és nagyobb ingadozások lesznek benne, ami különösen akkor lehet veszélyes, mikor edzés előtti órákban inzulint adsz be magadnak!

Ti próbáltatok már izmot fölszedni cukorbetegen vagy inzulinrezisztensként? Kinek hogy sikerült, mik a tapasztalatok? Írjátok meg lent kommentben!

A következő részekben bemutatom majd az étrendemet és az edzéstervemet is.

Iratkozz fel a blogra, kommentelj, illetve kövess Instagramon, Facebookon és YouTube-on is!

FONTOS: Sose módosíts az inzulin vagy gyógyszeradagolásodon anélkül, hogy egyeztettél volna az orvosoddal! Ha eddig nem, vagy hosszabb ideje nem sportoltál, és/vagy nem konzultáltál az orvosoddal több mint 3 hónapja, akkor ezt tedd meg, mielőtt elkezdesz bármilyen fizikai aktivitást!