Gyakran találkozhatsz a glikémiás index mérőszámmal, ha próbáltad már beleásni magadat a szénhidrát-anyagcserével kapcsolatos tudnivalókba, és biztos felmerült már benned a kérdés, hogy pontosan mit is mutat meg ez a szám? Most mindenre fényt derítünk!

A cukorbetegség és inzulinrezisztencia kezelésének az egyik legfontosabb célja a vércukorszintek kordában tartása, azt pedig már régóta tudjuk, hogy a vércukorszintre a szénhidrátbevitelünk gyakorolja a legnagyobb hatást. Emiatt készültek és készülnek olyan diéták, amelyek elsődlegesen a szénhidrátbevitelt korlátozzák, és először ezekhez a diétákhoz kezdték el összeállítani az ételek glikémiás indexét.

Glikémiás index

A glikémiás indexet GI betűszóval szokták rövidíteni, ami az angol Glycemic Index-ből ered. Leegyszerűsítve a szénhidrát minőségét méri, azt mutatja meg, hogy az adott ételben található szénhidrát mennyire emeli a vércukorszintedet.

Mérésére a következő módszert használják: 50 gramm szénhidrát-mennyiséget tartalmazó étel az elfogyasztástól számított 2 órán belül milyen mértékű vércukorszint változásokat okoz a szőlőcukorhoz viszonyítva.

Az interneten számtalan forrásból találhattok glikémiás index táblázatokat, de leegyszerűsítve ezek a fontos szabályok:

Magasabb glikémiás index

• cukrok (glükóz, kristálycukor, maltóz, kukoricaszirup)
• fehér és teljes kiőrlésű pékáruk (kenyér, zsemle, kifli)
• édességek (csoki, cukorkák, torták, sütik)
• minden gabonaliszt és ami abból készül
• tészták
• köretek: fehér rizs, krumpli
• extrudált és puffasztott dolgok
• édesebb gyümölcsök: banán, narancs

Alacsonyabb glikémiás index

• hüvelyesek: bab, lencse, földimogyoró, csicseriborsó
• nem hántolt gabonák: barnarizs, árpagyöngy, hajdina, zab
• magok, diófélék
• bogyós gyümölcsök
• zöldségek

Problémák a glikémiás index mutatószámmal

A glikémiás index mutatószámnak van számos hiányossága, vegyük őket szépen sorba.

Különböző értékek

Egyrészt sokféle értékekkel találkozhatunk a forrástól függően, ennek oka, hogy a glikémiás indexet sokszor különbözőképpen mérik. Más lehet például a mérés időpontja: nem mindegy hogy 1,5 vagy 3 óránál mérik a vércukorszintet. Van, amikor más referencia ételt használnak, például glükóz helyett fehérkenyeret. És végül vehetik máshonnan a vérmintát: a vénás vagy kapilláris vérvételből származó mintákból eltérő vércukorértékeket lehet mérni.

A glikémiás index nem egyenlő a lassú vagy gyors felszívódással

Nagyon fontos, hogy a glikémiás index nem azt mutatja meg, hogy mi a lassú és gyors felszívódású szénhidrát: a lassú felszívódású szénhidrát egyenletesen emeli a vércukor szintet több órán keresztül, a gyors felszívódású pedig fél óra alatt az egekbe löki, és onnan süllyed vissza a vércukorérték gyorsan. Inzulinrezisztenseknek és 2-es típusú cukorbetegeknek a lassú és gyors felszívódás egy nagyon fontos szempont, mivel nem szabad hirtelen nagy terhelést adni az amúgy is inzulintúltermelésben szenvedő hasnyálmirigynek. Tehát esetükben csak a glikémiás index figyelembevétele nem elegendő a helyes diéta összeállításához.

Tipikusan elfogyasztott ételmennyiségek

A glikémáis index másik hiányossága, hogy nem veszi figyelembe a tipikusan elfogyasztott ételmennyiségeket. A répa például alacsony glikémáis index-szel bír, de mivel 100 grammjában alig van szénhidrát, a tipikusan elfogyasztott mennyiséggel nagyon kevés szénhidrátot viszel be, tehát igazából alig lesz hatása a vércukorértékedre. A spagetti ugyanúgy alacsony glikémiás index-szel bír, de mivel nagyon magas a szénhidráttartalma, sok szénhidrátot viszel be vele egy adag étel elfogyasztásával, és ez már durva vércukorszint emelkedést okoz.

Ezeknek a hiányosságoknak a kiküszöbölésére találták ki a glikémiás terhelést, amiről a következő bejegyzésben lesz majd szó.

Te mennyire figyelsz oda az ételek glikémiás index-ére? Futottál már bele te is a mutatószámmal kapcsolatos problémába?

Iratkozz fel a blogra, kommentelj, illetve kövess Instagramon, Facebookon és YouTube-on is!